Vasárnap

REST DAY

3 km run- low intensity

Szombat

8:30 AM:
1. Weighted chin up: 5x3 16kg/ 1' r
2. Ring Pushup: 3x12 /30" r
3. TRX Y deltoid fly: 3x10 /15" r
4. Ring Miyagis: 3x10-10 Vidi

Metcon:

In 10 minutes:

1 pushup; 1 ringdip; 1 burpee
2 pushups; 2 ringdips; 2 burpees
3 pushups; 3 ringdips; 3 burpees
........

result:10 pushups;5 ringdips

Csütörtök

Úgy volt, hogy csak január 1-én kezdem újra az edzést, de a sok "szemét" kaja és az állandó tespedés akkora lelkiismeret furdalást keltett bennem és persze látván azt, hogy a hazai crossfit népesség csinálja tovább az edzéseit, így én is nekikezdtem. Ez a 3 nap már igazán nem számít!

1000 AMERICAN SWINGS 16kg KB: 47'00"

ZÁRSZÓ

2011:BOLDOG KARÁCSONYT ÉS B.Ú.É.K.


Na lassan itt a karácsony, és itt az év vége is, azt hiszem nagyon sikeres évet zárt a magyar CrossFit közösség, sokkal több verseny és sokkal több résztevő volt, igaz mi csak a Hitsgym kupán voltunk először, de innentől kezdve nem hagyunk ki egyet sem. Nagy örömömre Szegeden is elindult az élet, mert megalakult a TESTAKADÉMIA SZEGED, nagy szó már így egy év tervezés óta :) de a lényeg, hogy létrejött.(KÖSZI ÁKOS:)) Szép számmal vagyunk és remélhetőleg csak nőni fog. Vannak nagyon ügyes fiúk és lányok is akik majd meglepetést okoznak, reméljük.:)

Most felfüggesztem az edzést január 1-ig, de kisebb mozgolódások lesznek otthon, de nem ez lesz a cél, hanem, hogy a családommal tölthetem ezt a kis időt amíg otthon vagyok, mert nem sűrűn vagyok oda haza és néha nagyon honvágyam van. Pár szó rólam: lett egy nagy fordulat az életemben ami igencsak megtört, de azt hiszem  k*rva erős leszek tőle, ha sikerül kimászni ebből a mély gödörből. MÁRPEDIG SIKERÜL! :) Az edzések is úgy ahogy, sikerült elérnia 200kg Deadlift, de a következő cél a 240kg DL lesz :) Illetve a guggolás 160-170kg , és a súlyemelő gyakorlatok tökéletesítése a további cél.. De ez a jövő zenéje. Most elbúcsúzok és találkozunk JANUÁR 1-én és a belecsapunk a LECSÓBA!!!! JA ÉS BOLDOG KARÁCSONYT ÉS BOLDOG ÚJ ÉVET MINDENKINEK!!!! :)

CROSSFIT OR NOT FIT!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

2011 eredményei:

Back squat: 140kg
Front squat: 110kg
P.Clean:100kg
S. Clean:90kg
Snatch: 65kg
Push Press: 100kg
Shoulder Press: 82,5kg
Deadlift:200kg
Bench Press:110kg
CleanandPress:100kg

Remélem lesz mit megdönteni jövőre!! Puszi mindenkinek!

Kedd

Warm up:


Jump rope, pushups, situps, air squats
Skill: DU, Swing
Strength: Push press

WOD:
20-16-12-8
Box jump 60cm
Push press 50kg
KB swing 24kg


6'25"

Hétfő

07:00 PM
1. Front Squat: 3-3-3-3-3-3-1/50kg-70kg-75kg-80kg-90kg-100kg(3RM NPR)-110kgNPR

2. Power Clean: 3-3-3/70kg-80kg-90kg

Metcon:5 rounds for time:10 Burpees
10 American swings 24kg
10 GHD situps
10 Pullups
9'55"

REST DAY

REST DAY

CrossFit Team Christmas Challenge

Ma került megrendezésre a CrossFit team christmas challenge, amin a Testakadémia Szeged csapata is részt vett.
Csapat tagja: Tomor Barbi, Huszár Éva, Börni és jómagam. Végül a 6. helyet sikerült elcsípni.

1. WOD: AMRAP 7': kötélmászás 11db (5db a magam részéről)
2. WOD: AMRAP 6': DEADLIFT MAX: Barbi 70kg, Éva: 110kg, Börni: 160kg Peti: 200kg NPR!!
               AMRAP 4': DU'S:  összesen 85
3. WOD: szántolás 4x30m, 1. 30m Barbi 40kg, 2. 30m Éva 80kg 3. Peti 30m 120kg  4. Börni 160kg összidő: 2'26"

Összegezve: Nagyon szépen küzdöttek a csapatok és hatalmas verseny volt a végén. :) Annak is örülök, hogy sikerült elérni a 200kg Deadliftet, és ez is bizonyítja hogy a sok guggolástól fejlődtem, mert 3-4 hónapja nem emeltem el.:) Gratula a B&B csapatnak és a többi Testakadémia csapatnak és a Pestieknek is! Boldog Új Évet!!!!

rst day

REST DAY

Csütörtök

9:15 AM: Outdoor training:


For time:400m run
20 inverted rows
400m run
20 air squats
400m run
20 pushups
400m run
10-10 hip mobility exercises: under the hurdle
400m run
11'31"

7:00 PM Second Testakadémia Szeged Crossfit Training


Warm Up:
3 rounds: 
10 squats
10 pushups
10 situps

Skill: Back squat practice

WOD:
for time:
50 air squats
40 pushups
30 pullups/ L: TRX row
30 boxjumps M:60cm W:40 cm
30 american swings 24kg/sumodeadlift
30 burpees
40 pushups
50 air squats
9'45"

Szerda

10:00 AM
1. Back Squat: 10x10 80kg /3' rest
2. Weighted sit up 15kg BB: 3x12/1' rest

Kedd- First Crosstraining

7:00 AM
1. HSPU: 5x5
2. Power Snatch: 10x3 50kg /1' rest

7:00 PM: Testakadémia Szeged First Crossfit Training
Warm up:2 rounds:
10 pushups
10 air squats
10 situps
Jump rope

Skills: Deadlift

Metcon:
2 rounds:1 perc az állomáson:)
1. Rope double waves
2. Step Lunge
3. W: TRX row M: Pullup
4. Box jump W:40cm M:60cm
5. Ring Pushup
6. Situp
7. Burpee
8. Kb Sumodeadlift/american swings
9. Deadlift M:60kg W: DB Deadlift
10. air squat
11. Plank

Ma került sor az első Testakadémia Szeged Crossfit edzésre, a vártnál is többen jöttek és az első edzésen már 11 ember vett részt ebből 3 lány. Nagyon jó kis csapat gyűlt össze, s reméljük gyarapodni fog ez a létszám. Folyt köv. csütörtökön 7 kor.

Hétfő

12:00 AM

1. Front Squat: 83%x3x10 sets (90kg)
2. Back Squat: 83%x3x4 sets (115kg)
3. Push Press: 5-3-1-3-5/75kg-85kg-95kg-85kg-75kg
4.Weighted situps with 10kg BB: 60

06:00 PM

Szombat

10:00 AM
1. Push Press:5-5-5-3-3/40kg-50kg-60kg-70kg-80kg
2. Front Squat:5x3 70kg

Péntek

7:15 AM

"Wood"

5 Rounds for time of:
Run 400 meters
10 Burpee box jumps, 24" box
95 pound Sumo-deadlift high-pull, 10 reps
95 pound Thruster, 10 reps
Rest 1 minute

7:00 PM

Back squat: 3x3 120kg 2x3 100kg

Csütörtök

7:30-AM
1. Parallel bars HSPU: 5x5
2. TRX Low row: 3x12
3. TRX one arm row: 3x12-12

Metcon:7 rounds for time:10 Thruster 35kg
10 Pullups
8'36"


5:00 PM
1. Squat Clean: 5-5-5-3-3-1-1/40kg-45kg-50kg-60kg-70kg-80kg-90kg NPR!!

2. Ring HSPU:3x3

5 rounds:
10 ring dips
20 hollowrocks

extra:
 3x30" L-sit hold
3x30 pullup hold

REST DAY....

Kedd

8:00 AM
TRX:
1. T+Y deltoid fly: 3x12
2. High row: 3x12
3.Torso rotation: 3x12

Shoulder Press: 5x8 40kg

Metcon:for time:
10-8-6-4-2 reps:
Thruster 40kg
Situp
then
30burpees
then
10-8-6-4-2 reps:
SDHP 40kg
Back extension
8'10"


3:00 PM
Power Snatch: 5-5-5-3-3/45kg-50kg-55kg-60kg-65kg

Metcon 1:
21-15-9 reps for time:
box jump
pull up
2'45"

Metcon 2:1 ringdip/10 burpees
2 ringdips/9 burpees
3 ringdips/8 burpees
......
10 ringdips/1 burpee
7'35"

Hétfő

9:00 AM

Shoulder Press: 3x5 60kg

Metcon:
3x3 min AMRAP, 1 min rest btw. rounds:
7 pullups
7 burpees

12:00 AM
Clean and Jerk: 3-3-3/60-70-80kg

Vasárnap- Fusion Gym Kupa

Szombaton megérkeztünk Szolnokra a kis brigádunkkal, mert az újonnan nyílt Fusion Gymben megrendezték a következő fordult. Eszméletlen jó kis terem lett belőle, szerintem Magyarországon az eddigi legjobb terem amit láttam. Nekem sajnos csak a 6. hely jutott, de nem is csodálkozom az utolsó wod szégyen volt számomra a dupla tekerés annyira lefárasztott hogy az hihetetlen.( Minden nap gyakorlás) Nagy örömömre a TGU majdnem sikerült a 48 kg golyóval, ám a 44kg is PR :)

Íme a wodok:

1. WOD
"Jackie"
for time:
1000m row
50 Thruster/ BB
30 pullups
6'35"

2. WOD
Find your max for day of TGU in 5 minutes(24kg-48kg)

44kg NPR!!!
48kg fail :(

3. WOD
AMRAP 8'
8 deadlift
8 burpees box jump
7rounds+ 4 burpees

4. WOD
100 DU's
25 OHS 40kg
10 forward roll
800m run
100 DU's
25 OHS 40kg
10 forward roll
19' valamennyi

REST DAY

REST DAY (SMR)

Csütörtök

11:00 AM

SMR, Mobility wod, kipping HSPU practice, butterfly pullup practice

Metcon:
Amrap 5':
5 kipping HSPU
10 CF pushups
15 wallball
3rounds+8CFpushups

Most már belátom, hogy a versenyeken sokkal jobb a kipping HSPU mert a normális nagyon sokat kivesz és végre elkezdtem gyakorolni, a másik meg a butterfly pullup is sokkal gyorsabb, amit bizonyít kedves Sándor barátom is a Hitsgymes versenyen amíg ő megcsinált 47-50 ismétlést addig én 28-29 ismétlést kippingből és ez a versenyen nagyon sokat számít.....Szóval megy a gyakorlás...:)

5:00-PM
Front squat: 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg,5x55kg, 5x60kg, 5x5x75kg
Plank on elbow 25kg BB: 3x1'
Weighted situp 25kg BB: 3x12
T2B: 3x12

Szerda-REST DAY

REST DAY (SZAUNA+SMR)

Kedd

8:00 AM
HERO WOD 1#

"J.T."
21-15-9 reps for time:
HSPU
Dips
Pushup
11'07"

11:00-AM


WOD 2#

4 rounds for time:
18m handstand walk
30 RKC swing 24kg
20 pullups 
12'20"


06:00 PM
Back squat: 6x1 127,5kg
Plank on elbow: 2x1' 35kg
Weighted situp:3x12 20kg

Hétfő

7:00-AM:
For time:
10 burpees
15 pullups
20 thruster 25kg
30 situps
40 squats
50 box jumps 60cm
40 squats
30 situps
20 Thruster
15 pullups
10 burpees
10'

11:00-AM

Weightlifting

1. Snatch 80%x1x5 (52,5kg)
2. Clean and jerk 80%x1x5(75kg)
3. OHS: 5x10 50kg

METCON:

AMRAP 8':

8 DL 90kg
8 Burpee boxjumps 60cm
7rounds


Este SMR illetve nyújtás...

Vasárnap

9:00- AM:
5 rounds for time:
400m run
40 DU's
16'16"
A dupla elég rosszul ment főleg a vége felé, teljesen szétesik a mozgás. :S Mostantól minden edzésen gyakorlás, egyszer csak ráérzek már. :)
13:00 PM

Weightlifting:

Back squat: 5x5 100kg
3-position clean 65%x5 sets (65kg)
Clean pull 85%x5x5 (85kg)
Snatch Balance-heavy single: 65kg

Metcon:
15-12-9 reps for time:
Power snatch 40kg
RKC swing 32kg
T2B(bordásfalon)
7'40"

Szauna+SMR

Szombat

REST DAY=( SZAUNA+SMR)

Péntek

7:00 AM- TRX training
2 rounds: 30" work
1. Squat
2. Back step lunge/each leg
3. Sprinter/each leg
4. Jumping squat
6. Chest Press
7. Triceps curl
8. Standing rollout
9. Row+Highrow
10. T+Y
11. Biceps Curl
12. Hamstrig Curl
13.Atomic Pushup
14. Pike
15. Burpee Boxjump 60cm

12:00 AM

Metcon:

AMRAP 20':
100 DU's
25 OHS 40kg
10 Forward roll
40m Bear crawl
2 rounds+14 OHS

SMR,FMS

Csütörtök

7:00 AM
TRX training

17:00 PM

Wod 1#
AMRAP 8':
8 pullups
8 burpee box jump 60cm

Wod 2#
5 rounds for time
30" burpee box jump 70cm
20 DU's

Szerda

6:15 AM:
Weightlifting:
1. Snatch: 80%x1x5
2. Clean and Jerk: 80%x1x5
3. Tactical Pullup: 6x5

Metcon:
21-15-9 reps for time:
American swing 24kg
Pushup
Air Squat
3'15"

TGU: 1-1x32kg
PM:

Metcon:
50 Thruster 25kg
30 Pullups
2'50"

4x10 Pullups
2x4-4 TGU 20kg

Kedd

6:00 AM:
For time:
50 American swings 24kg
1 min plank
40 American swings
1 min plank
30 American swings
1 min plank
20 American swings
1 min plank
10 American swings

11:30 AM:

Weightlifting:1. 3-positions snatch 65%x5sets
2. 2power clean+1 jerk 65%x5sets
3. Snatch Pull 85%x5x5

4. Back Squat
6x1 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg NPR!

METCON:

5 rounds for time:
10 Lunge each leg
10 box jumps 80cm

Rest day....

Vasárnap

Strength:

Thruster: 5-5-5-5-5/50kg-60kg-70kg-75kg-80kg

Metcon:
5 rounds for time:
3 deadlift 135kg
6 handstand pushups
12 wallball 10 kg

extra:
3x50m farmer walk 36kg-36kg DB/1' r
2x15 weighted situps

Szombat

Weightlifting:
1. Snatch max
2. Clean&Jerk max

In 12 minutes:

• RUN 2000 m, then AMRAP of
• 20 Box jumps, 60 cm box
• 10 Knees to elbow

Szerda

A. Back squat: 5x3 110kg /2' rest

B1. Shoulder Press: 3x6 60kg/2' rest
B2. Push Press: 5x5 60kg
C: Plank on elbow with 25kg BB3x1' /1'r

10' Hill run

Kedd-sick

Tegnap este félóránként  jártam a wc-ét felváltva hol hánynom kellett hol ment a hasam. Ma pihenő ismét, mert erőm sincs semmihez! Remélem minél hamarabb vége lesz ennek a gyengeségnek!

REST DAY

REST DAY

CrossFit Budapest Kupa 2011.11.13.

Ma került megrendezésre a Crossfit Budapest Kupa a Hitsgymben. Mi reggel indultunk Kőbányán összefutottunk a többiekkel és indultunk a Hitsbe. Nagyon kis fasza terem, én most voltam ott elsőnek, de nagyon bejött és végre minőségi eszközök. :) Kár a csőért! :D Sajnos csak a 4. hely sikerült, de bízok benne, hogy ennél már csak jobb lesz, kemény munka által.

10:00 WOD#1: "STRENGTH&POWER"
In 9 minutes:
1RM OHS   75 kg
1RM Bench Press 110kg NPR!!!
1RM Clean 100kg

WOD#2: "ALL OUT"
1min. max méter Ingafutás : 14 hossz
1min. max reps Monkey bar: 9 kör
1min. max reps  HSPU: 19
1min. max reps Pull-up: 23
1min. max reps Box Jump M:80cm :19

WOD#3:
In 3 minutes:
500m Row
Max. reps Back Squat/Bodyweight=85 kg
18 reps

WOD#4:
As many reps as possible in 15 minutes:
1 Bar Muscle-up
10 Toes to bar
15 Wall Ball 10kg
20 Kettlebell Snatch 24kg
5 rounds+ 1 mu+5 T2B

Nekem összeségében nagyon tetszett, ez volt az első versenyem és szokatlan is volt picit a szitu, de mostantól egy versenyt sem fogok kihagyni, nagyon jó érzés! :) ÉS GYERÜNK FEJLŐDNI FEJLŐDNI!! SOK SOK MUNKA MÉG!! Gratulálok mindenkinek! A Biróknak és a szervezőknek köszönünk mindent!!!

Szombat

Ma nagy mozgolódás nem volt, mert holnap Crossfit Budapest kupa lesz. Egy kis hengerezés, nyújtás. Holnapra jó versenyzést kívánok mindenkinek!

Péntek-rest

NO WOD, REST DAY. 

Csütörtök

AM:
Weightlifting:

1.Complete 3 power clean 75 kg every minute in 10 minutes.
2. 3 Push press+1 split jerk 70kg: 5 sets

Metcon:
Run max distance in 5 minutes: 1430 m

PM:10 rounds:
10-10 KB snatch 24kg
30" rest

Szerda

AM:

Back squat: 3-3-3-3-3/80kg-90kg-100kg-112,5kg-120kg
Max reps back squat 85kg:23 reps

Metcon:
AMRAP 10':
4 DL 100kg
8 HSPU
12 T2B (bordásfalon)
5rounds+10 T2B

Kedd

AM: smr+wod

WOD:10 rounds for time:
6 KB snatches/each arm 24kg
12 box jumps 60cm

PM: "Cindy the Jerk"

For Time:

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 Clean & Jerk (135/95)

1 round of Cindy (5 pullups, 10 pushups, 15 Squats)

Start with 1 C&J and 1 round of Cindy, 2nd round - 2 C&J and 1 round of Cindy, 3rd round - 3 C&J and 1 round of Cindy until you reach 10 Clean & Jerk

16'

Active rest day

Active rest day

3km run- low intensity

Vasárnap

My training:

1. Deadlift:3-3-3-3-3/110kg-125kg-140kg-152,5kg-160kg
2. OHS:5x3 60kg

Weighted situps: 2x20 20kg
Plank on elbow with 40kg: 2x30" /15" r
T2B: 3x10 4kg
TRX torso:2x10-10

Szombat

AM:

1. 3 positions snatch: 6 sets  (40kg,45kg,50kg,52,5kg,55kg,60kg)
2. Snatch balance:3-3-3-3-3/30kg-35kg-40kg-45kg-50kg

3. Back Squat: 10x3 (105kg)

TRX Pike: 3x12
Plank on elbow with 20kg BB: 90 sec, 60sec, 30sec
T2B:3x10

PM:

Weighted Pullup:3-3-3-3-3-3-7/5kg-10kg-15kg-20kg-25kg-30kg-35kg

Metcon:10 rounds for time:
12 Hang power clean 40kg
12 Push press 40kg
12 American swings 24kg
24'01"

Péntek

Weightlifting:

1. 3 Power Clean+1 Push press: 5sets. 50kg-60kg-70kg-80kg-90kg
2. Power Clean: 3-3-2 90kg
3. Push Press: 3-3-3/80kg-85kg-90kg

METCON:

AMRAP 5':
5 Back squats 70kg
5 CF burpees
8rounds

Csütórtók

REST DAY ----FOGORVOS

Szerda

AM:

A: Hang Snatch: 5-5-5-5/40kg-45kg-50kg-55kg, 3x5 40kg
B: Front Squat: 5x5 80kg
C: Plank on elbow: 3x1' with 25kg
D: T2B: 3x12
E: Weighted situp: 3x12

PM:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time:
HSPU
American swing 26kg
situps
7'26"

Kedd

Wod 1#

3 rounds for time:
50 Air squats
25 Box jumps 60cm
5 Power Snatch 50kg
9'06"

10' rest



Wod 2#

"Grace"
30 Clean and Jerk 60kg
3'35"

Hétfő

A1. Back Squat: 5-5-5-5-5-5/75kg-80kg-85kg-90kg-95kg-105kg
A2. Box Squat:3-3-3/150kg-155kg-160kg

Metcon:
21-18-15-12-9-6-3 reps for time:
-SDHP 30kg
-Push Press 30kg
7'45"

Home Sweet home

REST DAY-HOME SWEET HOME

REST DAY

Csütörtök

5:45-AM

Deadlift:5-5-5-5-5/100kg-110kg-125kg-140kg-150kg

WOD:
Complete 2 Power clean 80kg  in every minute in 20 minutes.

3x1' Plank on elbow 25kg
3x10 toes to bar

Szerda

A1: Shoulder Press: 5-5-5-5-5/45kg-50kg-55kg-60kg-65kg
A2: Push Press: 10x3 75kg

Metcon:
4rounds for time:
7 HSPU
7 Thruster 50kg
7 Hang power cleans 50kg

Kedd

Snatch pull: 5x3 70kg
Snatch high pull: 5x3 62,5kg
3 position snatch 5 sets: 40kg

Metcon:

21-15-9 reps for time:
Box jump
Burpee
4'

3' rest

21-15-9 reps for time:
American swing 26kg
CF pushups
3'37"

Hétfő

REST DAY

Vasárnap

Box Squat: 3-3-3-3-3-3/110kg-120kg-130kg-140kg-150kg-160kg   3x3 160kg NPR!!
Back squat with BW: 12,9,6,4,2 reps 80kg
TRX hamstring: 3x12
TRX PIKE:3x10

Metcon:
15-12-9-6-3 reps for time:
Power clean 60kg
burpee
8'44"

Szombat

AM:
A. weighted pull-ups: 3-3-3-3-3, 5x3 /10kg-15kg-17,5kg-20kg-25kg 5x3 25kg

Metcon:

3rounds for time:

30 situps

20 lunges

20 rkc swings 26kg

6'15"

PM:

 Plank on elbow: 3x1' 25kg BB

 TRX side plank: 2x30"/each side

 TRX pike: 3x12
 TRX Torso: 3x16 reps

Metcon:

AMRAP 10':10 hang snatch 40kg
15 dips
5rounds+5HS

Péntek

Weightlifting :

Clean and Jerk: 3-3-3-3-3/40kg-50kg-60kg-70kg-80kg

Metcon:
For time:
Front squat:10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps 60kg
HSPU: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps
15'56"

Abwheel on knee: 2x10
Plank on elbow: 2x1' 25kg BB

REST DAY

SMR, SAUNA

Szerda

Press:1-1-1-1-1/40-50-60-70-77,5kg
Push Press:3-3-3-3-3/50-60-70-80-90kg
Split Jerk:5-5-5-5-5/50-60-70-75-80kg

Metcon:
4rounds for time:
10 deadlift 70kg
15 CF pushups
4'10"

Kedd

A. Snatch High Pull: 3-3-3-3-3/40-45-50-55-60kg   3x3 60kg
B. Power Snatch: 2-2-2-2-2-2/40-45-50-55-60kg   3x2 60kg
C. 2 Squat Clean+1 Jerk: 5x 70kg

METCON:
3 rounds for time:
-100 air squats
-40 steps lunge
-35 CF pushups
17'20"

Gabival úgy mentünk tusolni, mint egy robot! :) Nagyon adta a combnak! ;)

REST

RELAX

Vasárnap

Deadlift
1-1-1-1-1-1-1-1/90kg-100kg-110kg-120kg-130kg-150kg-170kg-180kg

Shoulder Press:
5x3 65kg

Szombat

Első csapatépítő edzésünk volt a Mátyás téren! Remélem minél többen leszünk majd! :)

WOD:
2 rounds:
1 perc minden állomás:
American swing 24kg
Ringdips
Walking Lunge
CF pushups
TRX row
Situp
Burpee
Plank on elbow
Bear crawl
Jumprope

Péntek

Dips:3RM-46,25kg

Metcon:
Amrap 20':
5 Thruster 40kg
7 Hang Clean 40kg
10 SDHP 40kg
9rounds+4SDHP

Csütörtök

REST DAY

Szerda

WOD:

AMRAP 10 minute:

3 Push Press 70kg
6 CF pushups
9 Box jumps 60cm
9rounds+3 CF pushups

Kedd

7:00 PM

Clean and Jerk: 90kg-1RM

Metcon:
for time:
5 deadlift 120kg
10 burpees
4'54"

Hétfő

11:00-AM:

A: OHS: 1-1-1-1-1/40kg-50kg-60kg-65kg-70kg
B: Frontsquat:1-1-1-1-1/50kg-70kg-90kg-100kg-105kg
C: Backsquat:1-1-1-1-1/90kg-100kg-110kg-120kg-130kg

METCON
50-40-30-20-10 reps for time:
-pushup
-lunge
10'45"

Vasárnap

REST DAY
Szauna, Nyújtás

Szombat

13:00 PM

Deadlift: 12-8-6-4-3-8/60kg-100kg-120kg-140kg-155kg-100kg
T2B:4x15

METCON:
5rounds for time:
-5 OHS 40kg
-10 burpees
-15 situps
8'27"