Kedd

12:00 AM

1.Weighted pullup: 10x3 16kg/1' rest
2. TRX inverted row: 3x12
3. TRX High row: 3x12
4. TRX T deltoid fly: 3x12
5. TRX W deltoid fly: 3x12

Metcon:
KB: 16kg
AMRAP 15':
5-5 KB Presses
10 Goblet squats
15 RKC swings
16rounds


6:30 PM


21-15-9 reps for time:
DU
American Swing 24kg
Box Jump 60 cm
4'04"

Hétfő

9:00 AM

Clean and Jerk:
1-1-1-1-1-1-1-1/ 55kg-60kg-70kg-75kg-85kg-90kg-97,5kg-102,5kg NPR!!

Metcon:

AMRAP 12':

3 Thrusters 60kg
2 rounds.
3 pullups
6 pushups
9 boxjumps 60cm

5rounds+22 reps

After party:

3x10-10 medicin ball rotation
3x15 GHD situps

HSPU:

20,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 13reps

Rest day

Sauna and SMR.....

Szombat

9:30 AM


Metcon 1:

"Light Isabel"
30 Power snatch 50kg
2'51" 


5' rest


Metcon 2:
5' Snatch test 24kg KB: 121 reps


12:00 PM


40' TRX training...

Péntek

9:00 AM

Front Squat: 5x3 90kg
Push Press:5x3 90kg
Shoulder Press: 3x3 70kg

Metcon:

8 rounds for time:

8 hang cleans 40kg
8 front squats 40kg
8 push presses 40kg
8 burpees
8 pullups
8 dips
8 box jumps
8 situps
30'03"

9:00 AM

3 position snatch: 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 2x55kg , 2x60kg
Max P. Snatch: 72,5kg NPR!!
Max Squat Clean: 100kg NPR!!

Metcon:
Tabata Squat
1 min rest
Tabata situp
1 min rest
Tabata push press 40kg
1 min rest
Tabata RKC swing 32kg
1 min rest
Tabata Clapping Pushups hand release

Total reps: 551

Restday

Rest day....

Kedd

10:00 AM

1.Back Squat:3-3-3-3-3-1/90kg-100kg-115kg-120kg-130kg-140kg
2.OHS: 3x10 52,5kg

Metcon:


AMRAP 12':
10 Power clean 52,5kg
5 HSPU
20 DU's
6 rounds

After party: 
1.Tabata rope workout
2. 3x10-10 medball rotation

Hétfő

9:00 AM
1.Weighted pullup:
5x22kg
5x24kg
5x28kg
3x3 32kg
1x40 kg

2.TRX inverted row: 3x12/2' r
3.BB row on bench: 5x5 70kg/2' r

Metcon:
AMRAP 7':
10 OH walking lunges 25kg
10 KB Snatch L hand 24kg
10 KB Snatch R hand 24kg
5rounds+5 OHlunges

Vasárnap

11:00 AM
WOD:

"BLERO"

100 Burpees
400 m Run
75 Burpees
800m Run
50 Burpees
1200 m Run
25 Burpees
1600 m Run
37'15"

1:30 PM

Back Squat: 5x3 110kg3 Hang Power Clean+ 1 Push Press: 50kg-60kg-70kg-85kg-90kg


Weighted situp: 2x15 (15kg plate)

Rest

REST DAY...

Péntek- The Seven Hero

10:00 AM

"The Seven"

7 rounds for time:
7 HSPU
7 Thruster 60kg
7 KTE
7 Deadlift 115kg
7 Burpees
7 American swings 32kg
7 Pullups
35'44"

Most csinálom másodjára a Seven-t de most normális súlyokkal és azt kell hogy mondjam olyan hányinger és fosás kerülgetett a fél óra alatt és volt olyan pont ahol majdnem feladtam, most ez a hét nagyon gányul ment, szarul jött ki minden, meló, korai kelés, stb... A többieknek köszönöm hogy ott voltak mellettem és nem engedték hogy feladjam :) CrossFit for ever!!!

Csütörtök

9:00 AM

Sholder Press:
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
3x2 70kg

Push Press:
3x3 80kg
2x3 85kg

Dips: 5x5 15kg
HSPU: 5x6

Szerda

9:00 AM

Power Snatch:5-5-5-5-5/40kg-45kg-47,5kg-50kg-55kg
Snatch Pull: 3x3 70kg

Front Squat: 5x3 85kg /2' rest

Metcon:
5 rounds for time:
7 squat cleans 60kg
14 american swings 24kg
10'14"

Rest day

Rest day....

Hétfő

Testakadémia Szeged Gym

11:30 AM

Back Squat: 5x5 110kg /3' r

Metcon
AMRAP 20':
6 Clean and Jerk 60kg
12 pullups
24 box jumps 80cm
6 rounds+5pullups


after party: 3x15m walking lunge double 24kg KB in front rack position

Vasárnap

1.Weighted pullup:
1x10 BW
2x5 10kg
4x3 20kg
1x2 30kg
5x5 BW

2.TRX
TRX hihg row: 3x12
TRX Low row: 2x12
TRX W: 3x12
TRX T+Y: 3x12
TRX pike: 3x15

3. HSPU: 6x5 with + 4kg

Szombat

10:00 AM

WOD:
AMRAP 20':
10 pushpresses 50kg
10 box jumps 60cm
10 american swings 32kg
10 rounds+5boxjumps

2:00 PM

Power Clean:5-5-5-5-5/60kg-62,5kg-70kg-75kg-85kg
Back squat: 3x3 105kg

Péntek

REST DAY.....

Csütörtök

8:30 AM

1.Deadlift: 3-3-3-3-3/120kg-132,5kg-150kg-162kg-170kg
2.Pistol: 3x5-5 10kg
3.TRX Hamstring: 3x12/1' r
4. Hyper extension: 3x15/1' r

6:00 PM

Metcon 1#
5rounds:
In 1 minute: 30 american swings 24kg
1' rest

Metcon 2#
21-15-9 reps for time:
GHD situp
Burpee
2'43"

Szerda

7:30 AM

Playground training :)

Metcon:AMRAP 20':
20 Box Jumps 80 cm
10 Pushups
5 HSPU
8rounds+9 boxjumps

12:00 PM

1. Push Press:5-5-5-5-5/55kg-62,5kg-70kg-77,5kg-85kg (1RM 100kg)
2. Shoulder Press: 3x3 70kg
3. HSPU: 3x5,    4kg bokasúly- 6,5,4,3,2,1 reps
4. Dips: 3x5 20kg

Kedd

5:00 PM

Weightlifting:
Snatch Pull practice:
10x3 40kg
5x3 50kg
5x2 60kg

METCON:
"Jeremy"
21-15-9 reps for time:
OHS 40kg
Burpee
5'

Rest

REST 
30' Run low intensity

Ma lementem kedves barátommal a súlyemelő terembe, hogy számoljam neki az ismétléseket és annyira elkapott a terem hangulata hogy kedvet kaptam egy kis squat cleanhez. Rápróbáltam a 80kg-90kg jöttek is szépen, aztán  jött a 95 kg és nagyon jött fel, amit meg is örökítettünk! :) Aztán még kétszer! :) 

Vasárnap

11:00 AM

WOD


5 rounds for time:
20 spilt burpees
50 DU's
13'56"

Hero-"Coe)

9:00 AM
Hero WOD:

"Coe"
10 rounds for time:
10 Thursters 40kg
10 Ring Pushups
13'04"

Extra:GHD situps:3x12
Rope duoble waves 5x30"/30" rest

Péntek

7:30 AM:

Hero WOD: BLAKE
4 rounds for time:
30m OH walking lunge 20kg
30 box jumps 60cm
20 wallballs 5 kg(nincs 10kg):)
10 HSPU
15'21"


3 rounds:
3 box jumps 110cm(from one step)
10 TRX row
20 DU's
10 pushups

5:00 PM

Weigtlifting :
Snatch practice

Metcon:
5 rounds for time:
5 Front squat 60kg
10 pullups
3'50"

rest

Szerda

8:00 AM
WOD:
200m bear crawl
25 burpees
200m bear crawl
35 Knees to Elbows
200m bear crawl
45 air squats
200m bear crawl
Time: 23'40"


5:00 PM
Shoulder Press: 5-5-5-5-5/45kg-50kg-55kg-65kg-70kg
Push Press: 5x3 80kg
Double KB Military press: 5x5 24kg
MP: 3-3,2-2,1-1   32kg

Core: GHD,TRX torso, standing roll out...

Kedd

7:30 AM

Run 5.5K  25'23"


5:00 PM
1.KB SNATCH: 3x5 32kg
2. Double KB Thruster: 3x5 24-24kg
3. GHD situps: 5x12

Metcon 1:

7 rounds for time:
7 Power Clean 60kg
7 HSPU
8'25"


Metcon 2:

15-12-9 reps for time:
Pullups
American swing 32 kg
2'53"

Hétfő

7:30 AM


3 km run

Metcon: 

5 rounds for time:
10 pushups
25m walking lunges
10 burpees
25m bear crawl
10 dips
Time: 13'20"

3km run


7:00 PM
1.Deadlift: 5-5-5-3-1/110kg-125kg-140kg-155kg-170kg

2.Windmill: 5x5-5 20kg KB
3. TRX TORSO rotation: 3x12-12
4. TRX PIKE: 3x12
5. Plank : 5x30' /30" rest