Vasárnap

REST DAY

3 km run- low intensity

Szombat

8:30 AM:
1. Weighted chin up: 5x3 16kg/ 1' r
2. Ring Pushup: 3x12 /30" r
3. TRX Y deltoid fly: 3x10 /15" r
4. Ring Miyagis: 3x10-10 Vidi

Metcon:

In 10 minutes:

1 pushup; 1 ringdip; 1 burpee
2 pushups; 2 ringdips; 2 burpees
3 pushups; 3 ringdips; 3 burpees
........

result:10 pushups;5 ringdips

Csütörtök

Úgy volt, hogy csak január 1-én kezdem újra az edzést, de a sok "szemét" kaja és az állandó tespedés akkora lelkiismeret furdalást keltett bennem és persze látván azt, hogy a hazai crossfit népesség csinálja tovább az edzéseit, így én is nekikezdtem. Ez a 3 nap már igazán nem számít!

1000 AMERICAN SWINGS 16kg KB: 47'00"

ZÁRSZÓ

2011:BOLDOG KARÁCSONYT ÉS B.Ú.É.K.


Na lassan itt a karácsony, és itt az év vége is, azt hiszem nagyon sikeres évet zárt a magyar CrossFit közösség, sokkal több verseny és sokkal több résztevő volt, igaz mi csak a Hitsgym kupán voltunk először, de innentől kezdve nem hagyunk ki egyet sem. Nagy örömömre Szegeden is elindult az élet, mert megalakult a TESTAKADÉMIA SZEGED, nagy szó már így egy év tervezés óta :) de a lényeg, hogy létrejött.(KÖSZI ÁKOS:)) Szép számmal vagyunk és remélhetőleg csak nőni fog. Vannak nagyon ügyes fiúk és lányok is akik majd meglepetést okoznak, reméljük.:)

Most felfüggesztem az edzést január 1-ig, de kisebb mozgolódások lesznek otthon, de nem ez lesz a cél, hanem, hogy a családommal tölthetem ezt a kis időt amíg otthon vagyok, mert nem sűrűn vagyok oda haza és néha nagyon honvágyam van. Pár szó rólam: lett egy nagy fordulat az életemben ami igencsak megtört, de azt hiszem  k*rva erős leszek tőle, ha sikerül kimászni ebből a mély gödörből. MÁRPEDIG SIKERÜL! :) Az edzések is úgy ahogy, sikerült elérnia 200kg Deadlift, de a következő cél a 240kg DL lesz :) Illetve a guggolás 160-170kg , és a súlyemelő gyakorlatok tökéletesítése a további cél.. De ez a jövő zenéje. Most elbúcsúzok és találkozunk JANUÁR 1-én és a belecsapunk a LECSÓBA!!!! JA ÉS BOLDOG KARÁCSONYT ÉS BOLDOG ÚJ ÉVET MINDENKINEK!!!! :)

CROSSFIT OR NOT FIT!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

2011 eredményei:

Back squat: 140kg
Front squat: 110kg
P.Clean:100kg
S. Clean:90kg
Snatch: 65kg
Push Press: 100kg
Shoulder Press: 82,5kg
Deadlift:200kg
Bench Press:110kg
CleanandPress:100kg

Remélem lesz mit megdönteni jövőre!! Puszi mindenkinek!

Kedd

Warm up:


Jump rope, pushups, situps, air squats
Skill: DU, Swing
Strength: Push press

WOD:
20-16-12-8
Box jump 60cm
Push press 50kg
KB swing 24kg


6'25"

Hétfő

07:00 PM
1. Front Squat: 3-3-3-3-3-3-1/50kg-70kg-75kg-80kg-90kg-100kg(3RM NPR)-110kgNPR

2. Power Clean: 3-3-3/70kg-80kg-90kg

Metcon:5 rounds for time:10 Burpees
10 American swings 24kg
10 GHD situps
10 Pullups
9'55"

REST DAY

REST DAY

CrossFit Team Christmas Challenge

Ma került megrendezésre a CrossFit team christmas challenge, amin a Testakadémia Szeged csapata is részt vett.
Csapat tagja: Tomor Barbi, Huszár Éva, Börni és jómagam. Végül a 6. helyet sikerült elcsípni.

1. WOD: AMRAP 7': kötélmászás 11db (5db a magam részéről)
2. WOD: AMRAP 6': DEADLIFT MAX: Barbi 70kg, Éva: 110kg, Börni: 160kg Peti: 200kg NPR!!
               AMRAP 4': DU'S:  összesen 85
3. WOD: szántolás 4x30m, 1. 30m Barbi 40kg, 2. 30m Éva 80kg 3. Peti 30m 120kg  4. Börni 160kg összidő: 2'26"

Összegezve: Nagyon szépen küzdöttek a csapatok és hatalmas verseny volt a végén. :) Annak is örülök, hogy sikerült elérni a 200kg Deadliftet, és ez is bizonyítja hogy a sok guggolástól fejlődtem, mert 3-4 hónapja nem emeltem el.:) Gratula a B&B csapatnak és a többi Testakadémia csapatnak és a Pestieknek is! Boldog Új Évet!!!!

rst day

REST DAY

Csütörtök

9:15 AM: Outdoor training:


For time:400m run
20 inverted rows
400m run
20 air squats
400m run
20 pushups
400m run
10-10 hip mobility exercises: under the hurdle
400m run
11'31"

7:00 PM Second Testakadémia Szeged Crossfit Training


Warm Up:
3 rounds: 
10 squats
10 pushups
10 situps

Skill: Back squat practice

WOD:
for time:
50 air squats
40 pushups
30 pullups/ L: TRX row
30 boxjumps M:60cm W:40 cm
30 american swings 24kg/sumodeadlift
30 burpees
40 pushups
50 air squats
9'45"

Szerda

10:00 AM
1. Back Squat: 10x10 80kg /3' rest
2. Weighted sit up 15kg BB: 3x12/1' rest

Kedd- First Crosstraining

7:00 AM
1. HSPU: 5x5
2. Power Snatch: 10x3 50kg /1' rest

7:00 PM: Testakadémia Szeged First Crossfit Training
Warm up:2 rounds:
10 pushups
10 air squats
10 situps
Jump rope

Skills: Deadlift

Metcon:
2 rounds:1 perc az állomáson:)
1. Rope double waves
2. Step Lunge
3. W: TRX row M: Pullup
4. Box jump W:40cm M:60cm
5. Ring Pushup
6. Situp
7. Burpee
8. Kb Sumodeadlift/american swings
9. Deadlift M:60kg W: DB Deadlift
10. air squat
11. Plank

Ma került sor az első Testakadémia Szeged Crossfit edzésre, a vártnál is többen jöttek és az első edzésen már 11 ember vett részt ebből 3 lány. Nagyon jó kis csapat gyűlt össze, s reméljük gyarapodni fog ez a létszám. Folyt köv. csütörtökön 7 kor.

Hétfő

12:00 AM

1. Front Squat: 83%x3x10 sets (90kg)
2. Back Squat: 83%x3x4 sets (115kg)
3. Push Press: 5-3-1-3-5/75kg-85kg-95kg-85kg-75kg
4.Weighted situps with 10kg BB: 60

06:00 PM

Szombat

10:00 AM
1. Push Press:5-5-5-3-3/40kg-50kg-60kg-70kg-80kg
2. Front Squat:5x3 70kg

Péntek

7:15 AM

"Wood"

5 Rounds for time of:
Run 400 meters
10 Burpee box jumps, 24" box
95 pound Sumo-deadlift high-pull, 10 reps
95 pound Thruster, 10 reps
Rest 1 minute

7:00 PM

Back squat: 3x3 120kg 2x3 100kg

Csütörtök

7:30-AM
1. Parallel bars HSPU: 5x5
2. TRX Low row: 3x12
3. TRX one arm row: 3x12-12

Metcon:7 rounds for time:10 Thruster 35kg
10 Pullups
8'36"


5:00 PM
1. Squat Clean: 5-5-5-3-3-1-1/40kg-45kg-50kg-60kg-70kg-80kg-90kg NPR!!

2. Ring HSPU:3x3

5 rounds:
10 ring dips
20 hollowrocks

extra:
 3x30" L-sit hold
3x30 pullup hold

REST DAY....

Kedd

8:00 AM
TRX:
1. T+Y deltoid fly: 3x12
2. High row: 3x12
3.Torso rotation: 3x12

Shoulder Press: 5x8 40kg

Metcon:for time:
10-8-6-4-2 reps:
Thruster 40kg
Situp
then
30burpees
then
10-8-6-4-2 reps:
SDHP 40kg
Back extension
8'10"


3:00 PM
Power Snatch: 5-5-5-3-3/45kg-50kg-55kg-60kg-65kg

Metcon 1:
21-15-9 reps for time:
box jump
pull up
2'45"

Metcon 2:1 ringdip/10 burpees
2 ringdips/9 burpees
3 ringdips/8 burpees
......
10 ringdips/1 burpee
7'35"

Hétfő

9:00 AM

Shoulder Press: 3x5 60kg

Metcon:
3x3 min AMRAP, 1 min rest btw. rounds:
7 pullups
7 burpees

12:00 AM
Clean and Jerk: 3-3-3/60-70-80kg

Vasárnap- Fusion Gym Kupa

Szombaton megérkeztünk Szolnokra a kis brigádunkkal, mert az újonnan nyílt Fusion Gymben megrendezték a következő fordult. Eszméletlen jó kis terem lett belőle, szerintem Magyarországon az eddigi legjobb terem amit láttam. Nekem sajnos csak a 6. hely jutott, de nem is csodálkozom az utolsó wod szégyen volt számomra a dupla tekerés annyira lefárasztott hogy az hihetetlen.( Minden nap gyakorlás) Nagy örömömre a TGU majdnem sikerült a 48 kg golyóval, ám a 44kg is PR :)

Íme a wodok:

1. WOD
"Jackie"
for time:
1000m row
50 Thruster/ BB
30 pullups
6'35"

2. WOD
Find your max for day of TGU in 5 minutes(24kg-48kg)

44kg NPR!!!
48kg fail :(

3. WOD
AMRAP 8'
8 deadlift
8 burpees box jump
7rounds+ 4 burpees

4. WOD
100 DU's
25 OHS 40kg
10 forward roll
800m run
100 DU's
25 OHS 40kg
10 forward roll
19' valamennyi

REST DAY

REST DAY (SMR)

Csütörtök

11:00 AM

SMR, Mobility wod, kipping HSPU practice, butterfly pullup practice

Metcon:
Amrap 5':
5 kipping HSPU
10 CF pushups
15 wallball
3rounds+8CFpushups

Most már belátom, hogy a versenyeken sokkal jobb a kipping HSPU mert a normális nagyon sokat kivesz és végre elkezdtem gyakorolni, a másik meg a butterfly pullup is sokkal gyorsabb, amit bizonyít kedves Sándor barátom is a Hitsgymes versenyen amíg ő megcsinált 47-50 ismétlést addig én 28-29 ismétlést kippingből és ez a versenyen nagyon sokat számít.....Szóval megy a gyakorlás...:)

5:00-PM
Front squat: 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg,5x55kg, 5x60kg, 5x5x75kg
Plank on elbow 25kg BB: 3x1'
Weighted situp 25kg BB: 3x12
T2B: 3x12