Szerda

AM:

5 rounds:
5 Deadlift 145kg
12 Gflex T deltoid flys

3 rounds:
45" Torso rotation on Gflex
15" r
45" KB swings 20kg
15" r

PM:

AMRAP 30'

20 Air squats
20 HR pushups
20 back extensions

In every minutes do 3 burpees.

Kedd- Sqaut Clean Thruster, MP

SMR+ Streching

1. Military press: 
5x5 16kg
3x5 20kg
3x2 32kg

2. Squat clean trhuster 5x3/50-60-70-80-90 1x1 100kg

Metcon:
AMRAP 10':
4 burpees
8 jumping lunges
12 american swings 27kg
10 rounds

REST DAY

REST DAY

"Mindenkinek megvan a maga útja, van aki a futást választja, más marad és harcol."

Szerda-FS,SJ,KB

1. Front Squat: 3x2/110kg-115-120   1x1 125kg
2. Split Jerk: 5x3 80kg
3. One arm row: 3x10-10 34kg

Metcon:
AMRAP 10' Clean&Press 16kg KB:


Core training:
2 rounds:
1 minutes Deadlift hang positionwith 60kg BB
15" r
1 minutes Front rack position with 60kg BB
15" r
1 minutes Over head position with 60kg BB

Kedd

AM:

1. Weighted pullup: 3x3 32kg / 1' r
2. Back squat: 10x3 100kg/ 45" r

Metcon:AMRAP 12'
6 benchpresses 75kg
8 inverted rows
10 OH lunges 20kg
7rounds+8Lunges

Hétfő

AM: 1. Deadlift: 5x1/100-140-155-170-180   3x10 100kg
2. Shoulder Press: 10x3 60kg


METCON:
4x3 min AMRAP
1 min rest bw AMRAP

AMRAP #1

10 Kettlebell Swings
10 Sit Ups

AMRAP #2

10 Sumo Deadlift High Pull w. Kettlebell
10 Split Lunge Jumps

AMRAP #3

10 Goblet Squat
10 Push Ups

AMRAP #4

5 Burpees
10 Box Jumps


PM:



1.EMOTM 10'
3 reps hang clean 85kg

2. 4 rounds not for time:
12 dips
20 gflex rows


Metcon:
3 rounds fot time:
300m run
20 thrusters 20kg

Péntek

1.EMOTM 10'

1 Push Press 100kg

Metcon 1#

5rounds 

10 Hang Cleans 60kg

5 Front squats 60kg

5 Push presses 60kg

30" plank on elbows

Metcon 2#

Ladder 7 minutes:

1 boxjumps

1 a swing 28kg

2 box

2 a swings

....

12 boxjumps 

1 swings

szerda

1. Back Squat 5x1/100-110-120-130-140-150 NPR
2. Stiff legged deadlift: 4x5/ 60-80-90-100

Metcon:

20 swings 20kg/1 burpee
19 swings / 2 burpees
......
1 swing/ 20 burpees
23'40"

Kedd

1. Shoulder Press: 5x1/57,5-62,5- 70-75-82,5-85 Faild 4x10 50kg
2. Power Clean: 4x3/ 67,5-75-85-100
3. Hang power clean: 5x3 60kg

Metcon:

AMRAP 6'
4 Thrusters 40kg
4 Front rack lunges 40kg
9 rounds

3' rest

AMRAP 6'
8 boxjumps 50cm
8 american swings 20kg
12rd+8 box+1sw

Hétfő

Ma túlságosan fáradt voltam és nem éreztem magamban az erőt, nem tudtam magam kipihenni a hétvége során, így csak egy kis súllyal való húzódzkodás volt ma.

Weighted pullup: 5x5 20kg, 5x1 32kg