Szerda-REST DAY

REST DAY (SZAUNA+SMR)

Kedd

8:00 AM
HERO WOD 1#

"J.T."
21-15-9 reps for time:
HSPU
Dips
Pushup
11'07"

11:00-AM


WOD 2#

4 rounds for time:
18m handstand walk
30 RKC swing 24kg
20 pullups 
12'20"


06:00 PM
Back squat: 6x1 127,5kg
Plank on elbow: 2x1' 35kg
Weighted situp:3x12 20kg

Hétfő

7:00-AM:
For time:
10 burpees
15 pullups
20 thruster 25kg
30 situps
40 squats
50 box jumps 60cm
40 squats
30 situps
20 Thruster
15 pullups
10 burpees
10'

11:00-AM

Weightlifting

1. Snatch 80%x1x5 (52,5kg)
2. Clean and jerk 80%x1x5(75kg)
3. OHS: 5x10 50kg

METCON:

AMRAP 8':

8 DL 90kg
8 Burpee boxjumps 60cm
7rounds


Este SMR illetve nyújtás...

Vasárnap

9:00- AM:
5 rounds for time:
400m run
40 DU's
16'16"
A dupla elég rosszul ment főleg a vége felé, teljesen szétesik a mozgás. :S Mostantól minden edzésen gyakorlás, egyszer csak ráérzek már. :)
13:00 PM

Weightlifting:

Back squat: 5x5 100kg
3-position clean 65%x5 sets (65kg)
Clean pull 85%x5x5 (85kg)
Snatch Balance-heavy single: 65kg

Metcon:
15-12-9 reps for time:
Power snatch 40kg
RKC swing 32kg
T2B(bordásfalon)
7'40"

Szauna+SMR

Szombat

REST DAY=( SZAUNA+SMR)

Péntek

7:00 AM- TRX training
2 rounds: 30" work
1. Squat
2. Back step lunge/each leg
3. Sprinter/each leg
4. Jumping squat
6. Chest Press
7. Triceps curl
8. Standing rollout
9. Row+Highrow
10. T+Y
11. Biceps Curl
12. Hamstrig Curl
13.Atomic Pushup
14. Pike
15. Burpee Boxjump 60cm

12:00 AM

Metcon:

AMRAP 20':
100 DU's
25 OHS 40kg
10 Forward roll
40m Bear crawl
2 rounds+14 OHS

SMR,FMS

Csütörtök

7:00 AM
TRX training

17:00 PM

Wod 1#
AMRAP 8':
8 pullups
8 burpee box jump 60cm

Wod 2#
5 rounds for time
30" burpee box jump 70cm
20 DU's

Szerda

6:15 AM:
Weightlifting:
1. Snatch: 80%x1x5
2. Clean and Jerk: 80%x1x5
3. Tactical Pullup: 6x5

Metcon:
21-15-9 reps for time:
American swing 24kg
Pushup
Air Squat
3'15"

TGU: 1-1x32kg
PM:

Metcon:
50 Thruster 25kg
30 Pullups
2'50"

4x10 Pullups
2x4-4 TGU 20kg

Kedd

6:00 AM:
For time:
50 American swings 24kg
1 min plank
40 American swings
1 min plank
30 American swings
1 min plank
20 American swings
1 min plank
10 American swings

11:30 AM:

Weightlifting:1. 3-positions snatch 65%x5sets
2. 2power clean+1 jerk 65%x5sets
3. Snatch Pull 85%x5x5

4. Back Squat
6x1 120kg
1x1 130kg
1x1 140kg NPR!

METCON:

5 rounds for time:
10 Lunge each leg
10 box jumps 80cm

Rest day....

Vasárnap

Strength:

Thruster: 5-5-5-5-5/50kg-60kg-70kg-75kg-80kg

Metcon:
5 rounds for time:
3 deadlift 135kg
6 handstand pushups
12 wallball 10 kg

extra:
3x50m farmer walk 36kg-36kg DB/1' r
2x15 weighted situps

Szombat

Weightlifting:
1. Snatch max
2. Clean&Jerk max

In 12 minutes:

• RUN 2000 m, then AMRAP of
• 20 Box jumps, 60 cm box
• 10 Knees to elbow

Szerda

A. Back squat: 5x3 110kg /2' rest

B1. Shoulder Press: 3x6 60kg/2' rest
B2. Push Press: 5x5 60kg
C: Plank on elbow with 25kg BB3x1' /1'r

10' Hill run

Kedd-sick

Tegnap este félóránként  jártam a wc-ét felváltva hol hánynom kellett hol ment a hasam. Ma pihenő ismét, mert erőm sincs semmihez! Remélem minél hamarabb vége lesz ennek a gyengeségnek!

REST DAY

REST DAY

CrossFit Budapest Kupa 2011.11.13.

Ma került megrendezésre a Crossfit Budapest Kupa a Hitsgymben. Mi reggel indultunk Kőbányán összefutottunk a többiekkel és indultunk a Hitsbe. Nagyon kis fasza terem, én most voltam ott elsőnek, de nagyon bejött és végre minőségi eszközök. :) Kár a csőért! :D Sajnos csak a 4. hely sikerült, de bízok benne, hogy ennél már csak jobb lesz, kemény munka által.

10:00 WOD#1: "STRENGTH&POWER"
In 9 minutes:
1RM OHS   75 kg
1RM Bench Press 110kg NPR!!!
1RM Clean 100kg

WOD#2: "ALL OUT"
1min. max méter Ingafutás : 14 hossz
1min. max reps Monkey bar: 9 kör
1min. max reps  HSPU: 19
1min. max reps Pull-up: 23
1min. max reps Box Jump M:80cm :19

WOD#3:
In 3 minutes:
500m Row
Max. reps Back Squat/Bodyweight=85 kg
18 reps

WOD#4:
As many reps as possible in 15 minutes:
1 Bar Muscle-up
10 Toes to bar
15 Wall Ball 10kg
20 Kettlebell Snatch 24kg
5 rounds+ 1 mu+5 T2B

Nekem összeségében nagyon tetszett, ez volt az első versenyem és szokatlan is volt picit a szitu, de mostantól egy versenyt sem fogok kihagyni, nagyon jó érzés! :) ÉS GYERÜNK FEJLŐDNI FEJLŐDNI!! SOK SOK MUNKA MÉG!! Gratulálok mindenkinek! A Biróknak és a szervezőknek köszönünk mindent!!!

Szombat

Ma nagy mozgolódás nem volt, mert holnap Crossfit Budapest kupa lesz. Egy kis hengerezés, nyújtás. Holnapra jó versenyzést kívánok mindenkinek!

Péntek-rest

NO WOD, REST DAY. 

Csütörtök

AM:
Weightlifting:

1.Complete 3 power clean 75 kg every minute in 10 minutes.
2. 3 Push press+1 split jerk 70kg: 5 sets

Metcon:
Run max distance in 5 minutes: 1430 m

PM:10 rounds:
10-10 KB snatch 24kg
30" rest

Szerda

AM:

Back squat: 3-3-3-3-3/80kg-90kg-100kg-112,5kg-120kg
Max reps back squat 85kg:23 reps

Metcon:
AMRAP 10':
4 DL 100kg
8 HSPU
12 T2B (bordásfalon)
5rounds+10 T2B

Kedd

AM: smr+wod

WOD:10 rounds for time:
6 KB snatches/each arm 24kg
12 box jumps 60cm

PM: "Cindy the Jerk"

For Time:

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 Clean & Jerk (135/95)

1 round of Cindy (5 pullups, 10 pushups, 15 Squats)

Start with 1 C&J and 1 round of Cindy, 2nd round - 2 C&J and 1 round of Cindy, 3rd round - 3 C&J and 1 round of Cindy until you reach 10 Clean & Jerk

16'

Active rest day

Active rest day

3km run- low intensity

Vasárnap

My training:

1. Deadlift:3-3-3-3-3/110kg-125kg-140kg-152,5kg-160kg
2. OHS:5x3 60kg

Weighted situps: 2x20 20kg
Plank on elbow with 40kg: 2x30" /15" r
T2B: 3x10 4kg
TRX torso:2x10-10

Szombat

AM:

1. 3 positions snatch: 6 sets  (40kg,45kg,50kg,52,5kg,55kg,60kg)
2. Snatch balance:3-3-3-3-3/30kg-35kg-40kg-45kg-50kg

3. Back Squat: 10x3 (105kg)

TRX Pike: 3x12
Plank on elbow with 20kg BB: 90 sec, 60sec, 30sec
T2B:3x10

PM:

Weighted Pullup:3-3-3-3-3-3-7/5kg-10kg-15kg-20kg-25kg-30kg-35kg

Metcon:10 rounds for time:
12 Hang power clean 40kg
12 Push press 40kg
12 American swings 24kg
24'01"

Péntek

Weightlifting:

1. 3 Power Clean+1 Push press: 5sets. 50kg-60kg-70kg-80kg-90kg
2. Power Clean: 3-3-2 90kg
3. Push Press: 3-3-3/80kg-85kg-90kg

METCON:

AMRAP 5':
5 Back squats 70kg
5 CF burpees
8rounds

Csütórtók

REST DAY ----FOGORVOS

Szerda

AM:

A: Hang Snatch: 5-5-5-5/40kg-45kg-50kg-55kg, 3x5 40kg
B: Front Squat: 5x5 80kg
C: Plank on elbow: 3x1' with 25kg
D: T2B: 3x12
E: Weighted situp: 3x12

PM:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time:
HSPU
American swing 26kg
situps
7'26"

Kedd

Wod 1#

3 rounds for time:
50 Air squats
25 Box jumps 60cm
5 Power Snatch 50kg
9'06"

10' rest



Wod 2#

"Grace"
30 Clean and Jerk 60kg
3'35"