Szerda

AM:

5 rounds:
5 Deadlift 145kg
12 Gflex T deltoid flys

3 rounds:
45" Torso rotation on Gflex
15" r
45" KB swings 20kg
15" r

PM:

AMRAP 30'

20 Air squats
20 HR pushups
20 back extensions

In every minutes do 3 burpees.

Kedd- Sqaut Clean Thruster, MP

SMR+ Streching

1. Military press: 
5x5 16kg
3x5 20kg
3x2 32kg

2. Squat clean trhuster 5x3/50-60-70-80-90 1x1 100kg

Metcon:
AMRAP 10':
4 burpees
8 jumping lunges
12 american swings 27kg
10 rounds

REST DAY

REST DAY

"Mindenkinek megvan a maga útja, van aki a futást választja, más marad és harcol."

Szerda-FS,SJ,KB

1. Front Squat: 3x2/110kg-115-120   1x1 125kg
2. Split Jerk: 5x3 80kg
3. One arm row: 3x10-10 34kg

Metcon:
AMRAP 10' Clean&Press 16kg KB:


Core training:
2 rounds:
1 minutes Deadlift hang positionwith 60kg BB
15" r
1 minutes Front rack position with 60kg BB
15" r
1 minutes Over head position with 60kg BB

Kedd

AM:

1. Weighted pullup: 3x3 32kg / 1' r
2. Back squat: 10x3 100kg/ 45" r

Metcon:AMRAP 12'
6 benchpresses 75kg
8 inverted rows
10 OH lunges 20kg
7rounds+8Lunges

Hétfő

AM: 1. Deadlift: 5x1/100-140-155-170-180   3x10 100kg
2. Shoulder Press: 10x3 60kg


METCON:
4x3 min AMRAP
1 min rest bw AMRAP

AMRAP #1

10 Kettlebell Swings
10 Sit Ups

AMRAP #2

10 Sumo Deadlift High Pull w. Kettlebell
10 Split Lunge Jumps

AMRAP #3

10 Goblet Squat
10 Push Ups

AMRAP #4

5 Burpees
10 Box Jumps


PM:



1.EMOTM 10'
3 reps hang clean 85kg

2. 4 rounds not for time:
12 dips
20 gflex rows


Metcon:
3 rounds fot time:
300m run
20 thrusters 20kg

Péntek

1.EMOTM 10'

1 Push Press 100kg

Metcon 1#

5rounds 

10 Hang Cleans 60kg

5 Front squats 60kg

5 Push presses 60kg

30" plank on elbows

Metcon 2#

Ladder 7 minutes:

1 boxjumps

1 a swing 28kg

2 box

2 a swings

....

12 boxjumps 

1 swings

szerda

1. Back Squat 5x1/100-110-120-130-140-150 NPR
2. Stiff legged deadlift: 4x5/ 60-80-90-100

Metcon:

20 swings 20kg/1 burpee
19 swings / 2 burpees
......
1 swing/ 20 burpees
23'40"

Kedd

1. Shoulder Press: 5x1/57,5-62,5- 70-75-82,5-85 Faild 4x10 50kg
2. Power Clean: 4x3/ 67,5-75-85-100
3. Hang power clean: 5x3 60kg

Metcon:

AMRAP 6'
4 Thrusters 40kg
4 Front rack lunges 40kg
9 rounds

3' rest

AMRAP 6'
8 boxjumps 50cm
8 american swings 20kg
12rd+8 box+1sw

Hétfő

Ma túlságosan fáradt voltam és nem éreztem magamban az erőt, nem tudtam magam kipihenni a hétvége során, így csak egy kis súllyal való húzódzkodás volt ma.

Weighted pullup: 5x5 20kg, 5x1 32kg

Péntek

AM:
1. Push Press: 5x3/ 60-70-80-90-100 NPR 3RM , 1x105
2. HSPU: 5x5

Metcon:
For time:
2K run
150 pushups
200 squats
200 standing high pulls
200 situps
40'10"

PM:
Sparta Training

3 rounds:
1 min burpee boxjump
1 min wallball 10kg
1 min crunch on fitball
1 min plank
1 min american swing 16kg

Szerda

AM:

1. Bench press: 5x5/ 65-75-85-95-100kg
2. Back squat: 5x3/ 90-100-110-120-127,5kg

Metcon:
AMRAP 20':200m run
6 trhusters 40kg
12 boxjumps 60cm
18 situps
7rounds+80m run

Kedd- Press&Deadlift

AM:

1. Shoulder Press: 5x3/ 50-57.5-62.5-70-75
2. Deadlift: 5x5/110-120-140-155-170

METCON:

For time:

1000m run
30 Deadlifts 80kg
10 burpees
10 squats
10 hr pushups
30 american swings 27kg
10 burpees
10 squats
10 hr pushups
30 SDHP 27kg
10 burpees
10 squats
10 hr pushups
14'23"

PM:
Girja training 45'

Hétfő

AM

1. Weighted Pullup: 5x3 25kg, 5x1 35kg
2. Front Squat: 3x3/ 100-105-115

Metcon:
AMRAP 15':
15 american swings 27kg
15 burpees
7 rounds+1 burpee

PM

10 min snatch test with 16kg KB: 246 reps

Péntek

08.00 am:

1. Power clean: 5x5/ 62.5-67.5-77.5-85-100   5RM NPR!!!
2. Clean pull: 5x2 120kg

METCON:
AMRAP 10':
5 front squats 75kg
8 ring row
10 HR pushups
7 rounds

Rest day

rest

Szerda

AM:

1. Back squat: 5x5/77.5-90-100-110-120

Kedd

Am:

1. Shoulder Press: 5x5/45-50-57.2-62.5-70

Pm:

Girja training 45'

Front Squat: 10x3 70kg /1' rest

AM:
1. Bench Press:
5x5/60-75-85-90-95
3x1/100-105-110

2. Floor Press: 3x12 26kg

Metcon:
Five rounds for time of:
Run 400 meters
20 Burpees
15 Two-hand dumbbell Bent over row, 20kg-20kg

PM:

Plank on elbow: 3x1' ,1.-2. 25kg 3. 37kg
Side plank: 3x45" each side ,1.6kg, 2. 12kg, 3. 20kg

AM:

1. Weighted pullup: 50kg 1 RM NPR ; 5x3 25kg
2. Front squat: 3-3-3-3-2/60-80-100-110-120kg

PM:
Sparta Fighter training

Csütörtök

AM:
1. 3 position snatch 40kg 3 sets
2. TGU:
20kg 1x3-3
27kg 1x2-2
30kg 1x1-1
32kg 1x1-1
36kg 1x1-1
38kg 1x1-1

Metcon:
5 rounds:
300m run
20 KB snatches 20kg
15 pushups with purple band

PM:

4 rounds:
1-1 TGU 24kg
10 Goblet squats 24kg
10 Military presses 24kg

Kedd- Press

1. Shoulder Press: 10-10-10-8/50-52.5-57.5-60
2. Military Press: 5x3-3 28kg

Metcon:
10 rounds for time:
10 SDHP 28kg
10 squats+burpee
200m run

Hétfő- Squat

1. Back Squat: 5x5 / 70kg-80kg-95kg-105kg-115kg
2. P. Clean: 5x3/ 65kg-72.5kg-80kg-87.5kg-92.5kg

Metcon:
21-15-9 reps for time:
Pushpress 40kg
Swing 20kg
Squat
4'34"

Vasárnap

1. Thruster: 5-5-5-5-5/50kg-57,5kg-65kg-70kg-72,5kg
2. DB Row on bench: 3x12-12 32kg

EMOTM 10':
10 American swings 28kg

szombat

1 hour  training

Péntek- Nyomások és Sparta Fighter training

AM:

1. Shoulder Press: 6x3 70kg
2. Push Jerk: 6x2 92,5kg
3. Military Press: 3x3-3 30kg

PM:
Sparta Fighter training: tgu,burpeeboxjump, medball exercise etc..

Csütörtök- REST DAY

REST DAY

Szerda

1. One arm pullup with help: 5x2-2
2. One arm pushup: 3x10

Metcon:

5 RFT:
30 American swings 20kg
30 Burpees
30 Situps
21'10"

Kedd

1. Front Squat: 5x5 70kg
2. Weighted pullup: 5x3 24kg , 3x2 28kg, 3x1 32kg
3. MP: 5x5-5 28kg KB

Metcon:
5 rounds for time:
400m run
20 pushups
12'01"

Hétfő

AM:
1 Bench Press: 5x60kg, 5x75kg, 5x80kg, 5x95, 3x100kg
2 Floor Press: 3x12 2x26kg / 1' rst
3 Chest Press on Gflex One arm: 3x14 /1'rst

Metcon:
AMRAP 12':
1 Burpee boxjump 50cm
2 KB snatches 20kg
2 burpees boxjump
4 KB snatches
3 burpees boxjump
6 KB snatches
....
10 burpees boxjumps
20 KB snatches
11 burpee boxjmps

PM:

Vasárnap-Deadlift

Deadlift: 5x100kg, 5x125kg, 5x135kg, 5x140kg, 5x150kg 1x170kg

Metcon:
For time:
800m run
100 swings 20kg
100 burpees
800m run
17'30"

After party:Gflex standing roll out 3x12

Szombat-Rest day

REST DAY

Péntek-Sparta training

AM:
1. Power Clean5x5 60kg
3x3 75kg
3x2 80kg

Metcon:
AMRAP 5' KB snatch 20kg: 124 reps


PM:
Sparta Fighter training: KB, Planks, Pushups, etc...

Csütörtök

5 rounds not for time:5 Shoulder presses 60kg
10 inverted rows 10kg

5 rounds not for time:
2 Push presses 90kg
10 BB row on bench 50kg

Szerda

1. Box Squats
5x 80kg
5x 90kg
5x 100kg
5x 120kg
5x 140kg
5x5 100kg

2. 1 DL+1 Hang squat clean+1 Jerk-50kg, 55kg, 60kg

Metcon 1#
21-15-9 reps:
american swing 20kg
burpee
3'38"

Metcon 2#

 AMRAP 6':
5 KB trhusters 2x12kg
10 boxjumps 60cm
8rd+ 8 boxjumps

Kedd

1. Weighted pullup: 5x5 20kg
Metcon:10 rounds:
5 pullups
10 clean & press double KB (2x12kg)

Hétfő

1. Hang Snatch: 5x3 60kg
2. Push Press: 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x85kg 5x90kg

Metcon
5RFT:
10 pushpresses 40kg
10 americans swings 28kg
5 pullups
4'35"

Restday-Body ART!!!!:)

REST DAY----BODY ART!!!

Reggeli 30 perces wod

AM:

WOD:
AMRAP 30':
200m run
40 SDHP 20 kg KB
40 situps
40 pushups
5rounds+ 30situps

Csütörtök

Press on fitball 3x max reps with DB 20kg: 22reps,20reps,20 reps /1' rest

Metcon:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps:
Hang power clean 50kg
American swings 20kg

3 ' rest

Windmill with 20 kg KB 5x5-5

Strengh:
Deadlift:3x100kg 3x120kg 3x130kg 3x140kg 3x160kg 1x170kg

Metcon: 5 rounds for time:
3 hang clean&press 70kg
10 ring pushups
15 swings 28kg
4'23"


5' rest

1k run 
3:54

Kedd

AM:

AMRAP 20':

Ladder: 5,4,3,2,1
Tactical pullup
Dips
6 rounds

3 rounds:
400m run
20 KB swings 28kg

PM:

7 rounds: 30" work 20" rest
1. Double KB swings 16kg
2. Double KB cleans 16kg
3. Double KB pushpresses 16kg


6 rounds: 18" work 15" rest
1. Double KB snatches
2. HR pushups

AMRAP 12':
7 KB snatch right arm 16kg
7 OH walking lunge right arm with 16kg
7 KB snatch left arm
7 OH walking lunge left arm
15 box jumps

Rest day low intensity

20' running (low intensity)

5 rounds:
Double KB(16kg)
10 swings
10 military presses
10 cleans
1' rest

4 rounds:
db KB 16kg
10 Snatches

AM: SMR

WA:
2 rounds:
Double KB (16kg-16kg)
5 Presses
10 Swings
5 Presses
10 Snatches
5 Presses
10 Clean&Squat
5 Presses
10 Snatches

Deadlift:
5x100kg
5x115kg
5x125kg
5x130kg
5x140kg

Wod1#
AMRAP 15':
5 Front Squats 60kg
250 m run
8 rounds

Wod2#
21-15-9reps for time:
Double KB Clean&Press 16kg-16kg
Box jump 60cm
3'50"

3x1' Plank on elbow with 32kg sandbag on my back /1' rest

PM:
Weighted Pullup: 5x5 16kg, 5x2 24kg
Weighted dips: 4x6 16kg

Wod:
3 rounds:
20 wallballs 20kg
15 boxjumps
20 american swings 16kg
15 hr pushups
200m run

SMR

1. HSPU: 4x10 /1'r

2. KB MP: 5x5-5 16kg, 3x3-3 27,5kg, 3x1-1 30kg

3. Shoulder Press: 3x3 70kg

Metcon: 

For time:

50 american swings 16kg

35 hr pushups

20 burpees

800m run

20 burpees

35 hr pushups

50 american swings

Vasárnap

AMRAP 15':
7 American swings 27,5kg
7 situps
7 SDHP 27,5kg
7 Burpees

15' core training

AM: SMR

WOD1#

AMRAP 11':
7 ringdips
9 american swings 27kg
11 HR pushups

WOD2#

10 rounds: 20" burpee, 20" rest

PM:

Rest day

AM:
1. Shoulder Press:3-3-3-3-3/40kg-50kg-60kg-67,5kg-70kg
2. Push Presses: 5-5-5-5-5/60kg-65kg-70kg-80kg-90kg
3.OHS:5-5-5-5-5/30kg-40kg-50kg-55kg-57,5kg

Metcon:
4 rounds:
5 Power Clean 60kg
15 Ring pushups
15 invertal row
20 Boxjumps 60cm

10' core training

Kedd

AMRAP 20':
20 KB snatch 16kg
20m walking lunges with 20kg sandbag
20 KB Swing 27,5kg
20m walking lunges with 20kg sandbag

5' rest

Core training 15'

Hétfő

1. 3-position snatch 5 sets 45kg
2. Front Squats:5-5-5-5-5/40kg-50kg-60kg-70kg-75kg

Metcon:
TABATA RKC Swing 27kg
30" rest
TABATA Squats

30" rest
500m Sprint

New life 2012

Hy all! Eddig igen el volt hanyagolva ez a kis blog dolog, illetve az edzések sem olyan intenzitással mentek, mint ahogy kellettek volna. Azt hiszem, hogy a jövőben elkezdődik újra az edzés, mert lassan beáll a rend a kis életemben és lesz rá idő, hogy folytassam az eddig munkámat. 3+1 lesz az eredeti felállás, megy tovább a súlyemelés is. Múlthéten kíváncsi voltam mennyire estem vissza és meglestem a Power Clean 1 RM-et és nagy örömömre 105 kg volt. De most már nem fog semmi hátráltatni! Minden nap blog blog és blog :)

Hétfő- visszaszokás

Military Press:3x5-5 16kg
3x5-5 20kg
3x5-5 24kg

HSPU: 5x8 /1' rest

Metcon:
3 rounds for time:
10 Push presses 2x20kg BB
20 RKC swing 27kg

Plank on elbow: 3x1' 32kg sparrowbag on my back
Abwheel on knee: 3x15

Vasárnap

am training:

5 rounds:
3 C&J 60kg
20m Farmer walk 2x24kg KB
20m OH walking 2x24kg KB
10 burpee box jump
30 situp

pm training:
4km run

Return

Úgy érzem folytatnom kell amit elkezdtem, nem adhatom fel azt ami eddig éltetett. Köszönöm aki kiállt mellettem és biztatott, hogy folytassam. Ma bele is csaptam egy jó kis wodba.

5 rounds for time:
1000m run
30 wallballs @8kg
29'22"

Vasárnap CFG 12.5-DEADLOCK

11:00 AM

CrossFit Games Open 12.5
AMRAP 7':
3 Thruster 45kg
3 C2B
6 Thruster
6 C2B
...
101 reps

Wod 2#
AMRAP 15':
1 KB Complex 24kg
200 m carry 24kg
2 KB Complex 24kg
200m carry
...
7 rounds+170m


Most egy időre vége.... Nem érzem a késztetést és lelkileg és testileg hulla vagyok.... sok minden felgyülemlett . Jobbnak látom most abba hagyni a dolgot, ha hiányozni fog tuti bele kezdek, de így nem látom értelmét... Az open wodos hozzá állásomon is látszik, nem éreztem hogy szét kellene kapnom...:S Most egy darabig szünetel...

DEADLOCK

REST DAY..... (KURVA NAGY MÉLYPONT)

Péntek

8:00 AM

Military press:
5x5-5 24kg
3x3-3 32kg

OHS: 3x10 50kg

Metcon 1#
AMRAP 5':
1 Thruster 80kg
6 Boxjumps 60cm
7rounds+1 Thruster

5' rest

Metcon 2#
AMRAP 10':10 Double KB swings (24kg-24kg)
20 Lunges with KB front rack (24kg-24kg)
10 GHD situps
4 rounds

Csütörtök

11:00 AM

Squat Clean: 5-5-5-5-5-5/62,5kg-70kg-75kg-85kg-95kg-100kg

Partner wod:
5 rounds:
50 m farmer walk (24kg-24kg)
Burpee
Bear crawl
Hammerstrikes 7,5kg

5' rest

400m farmer walk (24kg-24kg) if you drop the KB you have to do 10 burpee.
Results: 0 burpee :)

5'rest

200m bear crawl with 24 kg KB

5' rest

200m bear crawl with 48 kg KB

Rest day

REST

Kedd

9:00 AM

Shoulder Press
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x67,5kg
3x2 70kg

Floor Press 3xmax reps with (22kg-22kg):22,22,23 reps


METCON:
AMRAP 15':
10 Wallballs 8kg
20 KB Snatch 16kg
3 HSPU
11 rounds+6wallballs

PM

Partner WOD with Ádám! :)
AMRAP 15'
1. guy do 10 KB bear komplex, if he end: change
betwen the other guy do: 20 hammerstrikes, 7,5kg
 max rep rope double wave


2x100m bearcrawl /1' rest

Hétfő

8:00 AM

Snatch 70kg
Snatch:
2x3 45kg
2x3 50kg
2x3 57,5kg
2x3 65kg
2x3 70kg

Metcon:
5 rounds for time:
400m run
20 american swings 24kg
30 Du's
20 HR Pushups
20'11"

Vasárnap CFG 12.4

11:00 AM

CrossFit Games Open 12.4
AMRAP 12':
150 wallball 9kg
90 Double unders
30 musculups
246 reps

Rest day

rest....

Csütörtök-REST

rest

Szerda

09:00 AM

Clean pull: 
2x3 50kg
2x3 60kg
2x3 70kg
2x3 80kg
2x3 90kg
2x3 70kg

Metcon:
3 rounds for time:
60 Sledgehammer strikes 7.5 kg
30 Russain Swings 24kg
15 box jumps 60cm
800m run

Kedd

11:00 AM

Weightlifting: Snatch practice...

Metcon:
AMRAP 10':
15 Double KB Swing(24kg-24kg)
15 m Overhead walk with double KB(24kg-24kg)
5 Double KB pushpresses (24kg-24kg)
15m farmer walk double KB(24kg-24kg)
6 rounds + 1 swings

Extra: 3x12 hyperextension with 30kg

06:00 PM

Front Squat: 110 kg 3RM, 1x1 120kg NPR!!

Metcon:
AMRAP 8':
5 pullups
10 Boxjumps 60cm
11 rounds

Hétfő-ROY

9:00 AM

1. Power Snatch: 
1x3 40kg
1x3 50kg
1x3 55kg
6x2 60kg

2. Clean&Jerk: 4x3 80kg

Hero WoD
"ROY"
5 RTF:
15 Deadlifts 100kg
20 Box Jumps 60cm
25 Pullups
21'27"

Mai nap jött ki a fáradtság, már a súlyemelő gyakorlatoknál éreztem, hogy az erő most nincs velem és a technika sem volt a legszebb, de próbáltam minél szebben végrehajtani.