Szerda

Gratula Kovács Laceenak aki 2. helyezést ért el a Fit as Fu*k-on!

7:45 AM

3km run
3 rounds:
-15 TRX low row
-10 Pullups
-20 Boxjumps

5rounds:
20" Squat
20" W deltoid fly
20" Biceps Curl
20" torso each side
5 pullups
5 kTe

6:00 PM:

 "MURPH"

-1600m run
-100 pullups
-200 pushups
-300 squats
-1600m run

39'43"

Fú hát nem volt egyszerű az biztos! Első probléma az volt, hogy nincs húzódzkodóm és a gyűrűmet kellett befogni. Ezen nagyon kellemes kippingelni, olyan mintha soha nem érne véget! :S Itt elment egy csomó idő kb. 3-4 perc. Az utolsó 1600 m felénél elkapta a iker-lábszárizmomat a görcs (miért is ne), de gyorsan lenyújtottam. Ezért most egy darabig dupla magnézium és kalcium kúra lesz, mostanában hanyagolva volt :)! Összegezve egy 6 perccel jobbat tudtam volna menni.

Kedd

8:30-AM:

1. Back Squat: 5-5-5-5-5/72,5kg-80kg-90kg-100kg-112,5kg/2' rest

2. Shoulder Press: 5x3 70kg/45"rest

3. Thruster: 4x8 60kg/2' rest

2:00-PM:

Tactical Pull ups: 5x5, 5x3 /1'r

Wod:
3 rounds for time:
-10 C&P 40kg
-10 T2B
-10 HSPU
-10 Air squat 10kg
-10 ring dips
-40m bear  crawl
12'23"

7:00 PM: 

Skin the cat: 3x3
Trx Chest Press: 3x12/1'r

5rounds is not for time:
1 MU

12 pistols
12 atomicpushups

12 trx y deltoid fly
12 trx t deltoid fly

12 RKC swings 40kg

STRECHING

Hétfő-RESTDAY

REST DAY

Vasárnap-Extra DAY

HCC feladat:

AMRAP 5':
-5 Power cleans 40kg
-7 HCC burpees
-9 squats
6rounds+2 Pcleans

3x30" Battlerope/1' r

Szombat-FOREST

Wod:
5rounds for time:
-20 box jumps
-10 SDHP
-200m run
-10 ohsvideo
-15 TRX ROW
16'53"

Péntek

AM:

AMRAP 5':
-5 powe clean 40kg
-7 burpees
-9 squats
5rounds+3squats

AMRAP 3':
-5 powe clean 40kg
-7 burpees
-9 squats
3rd+5clean
AMRAP 1':
-5 powe clean 40kg
-7 burpees
-9 squats
1rd+2burpee

PM:

Amrap 20':
- 5 wallball 8kg
- 5 T2B
- 5 HCC Burpees
- 5 situps
17rounds+1wallball

Csütörtök

AM:
Shoulder Press: 1-1-1-1-1/58kg-64kg-72,5kg-78kg-83kg fail :(

PushPress: 3-3-3/80kg-85kg-87,5kg

Power Clean: 3x10 60kg

PM:

Wod

Amrap 20' 

2 Mu

4 HSPU

8 Am swings (28 kg)

80 m farmer walking (20-20 kg)
10rounds

Szerda

5x20" L sit hold on rings/40" r
5x1' plank on toparm/1' r
3x20 abwheel on knees

20' streching

KEdd

AM:

1. TRX Low row: 3x12/30" r
2. TRX Y deltoid fly: 3x12/30" r

Metcon:

AMRAP 20':Video
-5 Toes to Rings
-5 HSPU
-5 American swings 40kg
-5 Burpees
- 200m run
8rds+5T2R+2HSPU

PM:

AMRAP 10’:

-3 SDHP 40kg
-6 CF pushups
-9 Air squats
14rds+3airsquats
3’ rest

AMRAP 10’:
-2 MU
-5 Thrusters 30kg
-15 abmat situps
8rds+1MU
3’rest

AMRAP 10’
-4 OHS 30kg
-8 RKC swings 40kg
-12 wallballs 8kg
6rds+8RKC swings

Hétfő

My training:

Back Squat:1-1-1-1-1-1-1-1/70kg-80kg-90kg-100kg-110kg-120kg-130kgNPR!!-135kgFail/90" r
Front Squat:5-5-5-5-5/55kg-65kg-70kg-77,5kg-85kg/2'r
Deadlift:4x12  100kg  /2' r
Power Clean: 5-4-3-2-1/65kg-67,5kg-70kg-75kg-80kg/1'r

Rest..

"We make war that we may live in peace."-Aristotle 

Active Recovery:
PERFORM:

• 20 Back Leg Swings  on each leg
• 20 Side Leg Swings on each leg
• 20 Front Leg Swings on each leg
  
  30' Joga&Streching

Szombat

  

AM:

Warm Up: shoulder+ankle mobility
3rounds:
10 OHS PVC
10 Crunch
10 russiantwist 10kg BB

metcon:
3 rounds for time:
-400m run
-15 ring dips
-30m Overhead lunge walks(20kg)

11'10"

Ring Straight Arm Press Out: 3x12/1'rvideo

PM: 

 

High Pull:  3x5-5 40kg KB/1'r
RKC Swing: 3x12/1'r
Go to bridge:5x5/1'r

Metcon:

AMRAP 10':
-10 DU's
-10 Wallballs 8kg
-10 T2B
6rd+10DU+7wb

 

 

Péntek

Jeremy Thiel

AM:shoulder mobility+gimnastic exercises


WOD#:
AMRAP 45':
400m run
20 burpees
20 american swings 24kg
8rounds+250m run

Na ez igazán gyilkos wod volt, a tegnapi után volt savasodás a lábamban, most pedig teljesen beállt! 10 kört szerettem volna elérni, de nem sikerült!!!! Majd egy hónap múlva REPEAT!!!

PM:
Pullup: 3x3 20kg 3x5 BW/1'r
TRX high row 3x12/1'r
TRX Y deltoid fly 3x12/1'r
Clapping Pushup: 3x12/1'r
Roll out: 3x10/1'r

Metcon:
for time:
5hspu
10 air squats
4hspu
10 air squats
3hspu
10 air squats
2hspu
10 air squats
1hspu
10 air squats
2'04"

Csütörtök

AM:

Shoulder Press: 3-3-3-3-3/50kg-57kg-65kg-70kg-75kg/2'r
Push Press: 3-3-3/80kg-82,5kg-85kg/2'r

Hang Clean: 5x10 60kg /1'r

DB Floor Press : 4x12-12 27,5kg

3 rounds: 10-10 KB situps
               1' plank on elbow
               1' rest

3x30" bridge plank

PM:

1.HSPU 3x max reps: 25reps NPR!!!-11reps-6reps/30" rest
2. TRX Low row: 3x12 /1'rest

Metcon:

6 rounds of:

30" AMRAP Thrusters 30kg

30" AMRAP Box Jumps 80cm

30" AMRAP KBS 40kg

30" AMRAP Burpees

Rest 2:00 bw rounds. Score is total reps:302------KILLER!!!!!

Go to Germany on Monday!!!

Most egy hétig sajnos szünetel az új blog és talán az edzés is, mert hétfőn indulunk Németországba egy hetes programra. Megpróbálom nem elhanyagolni az edzést (TRX a táskában) :-)! De nem ezen lesz a hangsúly!

Vasárnap

WOD 1#

3 rounds for time:
-100 simple unders
- 25 cf pushups
- 25 air squats
- 25 V-situps
- 25 pushpresses 30kg
- 52m carry 40kg KB


WOD 2#

Handstandpushups:  10-9-8-7-6-5-4-3-2-1/45" r

Szombat

AM:

A. Power Snatch: 5-5-5-5-5/40kg-45kg-50kg-55kg-60kg/ 2'r
B. Clean&Press:  5-5-5-5-5/50kg-55kg-62,5kg-67,5kg-75kg/2'r
C: Front Squat:    1-1-1-1-1-1/50kg-60kg-70kg-80kg-90kg-100kg NPR!!!/2'r
D: Hyper extension 10kg BB: 3x12  /1'r

PM:

GimnasticWOD
- 100 V outs V-out
- 100 V situps

In the evening:

6 rounds not for time:
5 tactical pullups
3-3 KB high pull 40kg
3 tactical pullups 10kg
3-3 KB high pull 40kg

3x10m handstand walking

This is SICK!!!!!!!This is CRAZY!!

Coach Mike Burgener teaches snatch

Péntek

AM:

One Arm Floor Press 4x8-8 30kg/ 1' rest
TRX Plank 5x30"/30"r
TRX Hamstring 3x12/1' rest

AMRAP 15':
20 squats
10 situps
6 Burpees
3 weight pullups 10kg

 PM:

3x MAX ring pushups

5' rest

Max rounds in 3 minutes of:

5 ring rows
5 ring dips

1' rest

Max rounds in 3 minutes of:

5 Thrusters @ 95#’s
5 SDHP’s